Kapsa tervislikkus.

Kapsa tervislikkus.

Kapsast peetakse ristõieliste köögiviljade kuningaks. Kapsas on pärit Brassicaceae (ristõieliste) perekonnast, kuhu kuulub palju erinevaid kapsalisi, millest tuntumad on punane ja valge peakapsas, spargelkapsas ehk brokoli, rooskapsas ehk Brüsseli kapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kähar peakapsas ehk Savoy kapsas jt.

Viimasel ajal on kapsaliste perekonna taimed pälvinud suurt tähelepanu oma vähivastaste omaduste tõttu. Kapsast ekstraheeritud ainetel on leitud ka mikroobidevastast toimet.

Kaasaegne kapsas arenes välja metsikust kapsaliigist, mille tõid Aasiast Euroopasse väidetavasti keldid umbes 600 aastat e.m.a. Kapsataim kohanes kiiresti jahedama kliimaga ning muutus levinud toiduaineks kogu Põhja-Euroopas. Ameerika Ühendriikidesse viisid selle varased saksa asunikud, kes kasutasid ka hapendatud kapsast.

Juba kreeka arst Hippokrates soovitas oma patsientidele hapukapsast ning Rooma riigi- ja kirjamees Cato vanem on väitnud, et „kapsas parandab mädaseid haavu ja aitab seal, kus muu ravi enam ei aita”.

Kõigis kapsaliikides on suhteliselt palju vett, 90% või rohkemgi. Suuri erinevusi ei ole ka valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduses. Tänu süsivesikute vähesele sisaldusele annavad kapsalised vähe energiat. Osaliselt on madala kalorsuse põhjuseks asjaolu, et neis sisalduvatest süsivesikutest peaaegu poole moodustavad seedimatud kiudained. 100 grammi valget peakapsast annab keskmiselt 28kcal, sisaldab 1,1g valku, 0,2g rasva, 5,4g süsivesikuid, 2g kiudaineid ja 0g kolesterooli.

Kapsas leidub rohkesti vitamiine ja mineraale, kusjuures hilised kapsasordid on vitamiinide poolest rikkamad kui varajane kapsas. Kõik kapsalised on väga head C-vitamiini ja foolhappe, kaltsiumi (eriti lehtkapsas ja brokoli), väävli ja kroomi allikad. Lillkapsas ja brokoli sisaldavad ka boori, boorivaeses pinnases nad hästi ei kasva.
Värvilised kapsad sisaldavad ka tervistavate omadustega taimepigmente (luteiin, beeta-karoteen jt karotenoidid).
Vitamiinide, mineraalide, karotenoidide ja glükosinolaatide sisaldus tingib erinevate kapsaliikide võime ennetada mitmeid haigusi, näiteks südame-veresoonkonna haigused, vähk (eriti jämesoole-, eesnäärme-, kopsu- ja rinnavähk), kae, neurodegeneratiivsed haigused jpt. Kapsalised tõstavad immuunsüsteemi kaitsevõimet, võitlevad oksüdatiivse stressiga, parandavad keha detoksifikatsioonivõimet ja on efektiivsed ka näiteks mao-ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ravis.

Dr Garnett Cheney Stanfordi Ülikoolist ja teised uurijad demonstreerisid juba eelmise sajandi kuuekümnendatel kapsamahla ravitoimet peptilise haavandiga haigetel, kusjuures ravitoime saadi nädalaga. Kapsamahlas sisalduvat haavandeid ravivat komponenti nimetati tol ajal U-vitamiiniks, kuid hiljem identifitseeriti see aminohappe glutamiinina, millel on oluline roll seedekulga limaskesta rakkude kasvamisel ja taastumisel.

Kapsalistes rikkalikult leiduvad glükosinolaadid on väävlit sisaldavad ühendid, millest on tingitud ka peakapsa, lillkapsa ja brokoli kibedapoolne maitse. Väävel on mineraal, mida vajavad maksa detoksifikatsiooni kaks teed – sulfoksüdatsioon ja sulfatsioon. Seetõttu on kõik kapsalised head puhastavate dieetide koostisosad. On ka teada, et glükosinolaadi kaks derivaati (sulforafaan ja indool-3-karbinool) suurendavad ühe östrogeenivormi (2-hüdroksüöstroon) väljutamist, mis aitab organismil võidelda rinnavähi vastu.

Sulforafaan avastati esimest korda brokolivõrsetes. Brokolivõrsed sisaldavad vähivastaseid ühendeid kümneid kordi rohkem kui täiskasvanud taim. Peamine vähivastane ühend kapsalistes sulforafaan stimuleerib detoksifikatsioonireaktsioonide toimumiseks vajalike ensüümide produktsiooni ja tugevdab kapsa teiste koostisosade antioksüdantset toimet. Lisaks aitab sulforafaan võidelda Helicobacter pylori`ga, mis on seotud paljude seedetrakti haiguste, sh mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ja vähiga. Samuti võib brokolis sisalduv sulforafaan kaitsta veresooni kahjustuste eest, mille tekkimist soodustab diabeedist põhjustatud kõrge veresuhkru tase. Seetõttu sobib brokoli suurepäraselt diabeetikutele.

Indool-3-karbinool vähendab nii prostata- kui rinnavähirakkude kasvu, suurendab maksa detoksifikatsioonivõimet ning takistab inimese papilloomviiruse kasvu, mis on seotud emakakaelavähiga.

Taimepigmentidest karotenoididest sisaldavad kapsalised rikkalikult beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini. Eriti rikkalikult on karotenoide brokolis ja lehtkapsas. Luteiin ja zeaksantiin aitavad ära hoida kollatähni degeneratsiooni. Beetakaroteen on antioksüdantse toimega ja mängib olulist rolli südamehaiguste ning vähi vältimisel.
Kapsalised sisaldavad rikkalikult klorofülli (välja avatud lillkapsas), mis on antioksüdantse ja vähivastase toimega. Lisaks stimuleerib klorofüll hemoglobiini ja punaste vereliblede produktsiooni.

Kapsalised on ka rikkalikud kiudaineallikad, mistõttu nad on ideaalsed söögiisu vähendajad ning sobivad kaalu langetavate inimeste menüüsse. Oma kiudainerikkuse tõttu aitavad nad kaasa soole motoorikale, vähendades kõhukinnisust ning omades jämesoolevähki ärahoidvat toimet. Näiteks sisaldab tassitäis hakitud rooskapsast 4g kiudaineid (päevane kiudainetevajadus on 25-35g).

Ettevaatlikud peavad toore kapsa tarbimisel olema kilpnäärmeprobleemidega isikud. Nimelt sisaldavad toored kapsad goitrogeene, mis mõjutavad kilpnäärmefunktsiooni. Goitrogeenid on ühendid, mis blokeerivad joodi kasutamist kilpnäärme poolt. Kui kapsalisi tarbida pikemat aega suurtes kogustes ning samal ajal esineb joodipuudus, võivad goitrogeenid seda puudust veelgi süvendada ja tekitada kilpnäärme suurenemise ehk struuma. Kui aga toidus on piisavalt joodi, siis niisuguseid probleeme ei teki. Seega – rohkelt tooreid kapsalisi tarvitades on soovitatav lisaks tarbida ka joodi sisaldavaid toite (mereannid, merekalad, meretaimed, jodeeritud sool). Kuna kapsaliste kuumtöötlemisel nendes sisalduvad goitrogeenid hävivad, siis soovitatakse kilpnäärmeprobleemidega isikutel tarbida kapsalisi eeskätt kuumtöödeldult.

Lehtkapsas sisaldab oksalaate, mistõttu neerukividega inimesed peavad tarbima lehtkapsast ettevaatusega.
Kapsa eriliseks väärtuseks on võimalus seda hapendada, kusjuures hapendamisel ei kaota kapsas oma väärtuslikke omadusi, küll aga tekib selle käigus juurde uusi ühendeid ja mitmeid täiendavaid ensüüme. Hapendamisel taime sidekude laguneb, meie organism aga omastab sidekoest vabanenud toitaineid palju paremini. Juba iidsetest aegadest on hapukapsast kasutatud seedimise stimuleerimiseks ja sooletegevuse aktiviseerimiseks. Hapukapsamahlal on samuti raviomadused, sest sellesse lähevad üle peaaegu kõik kapsas sisalduvad väärtuslikud ained. Happelise reaktsiooniga hapukapsamahl on kasulik mao alahappesuse puhul. Lisaks parandab hapukapsamahl soolestiku mikrofloorat.

Mõningaid retsepte ja soovitusi kapsaliste lülitamiseks oma menüüsse:

Aurutatud ja jahutatud rooskapsas on hea lisand rohelisele salatile.
Küpsetatud rooskapsad: sega rooskapsad kausis õli, hakitud küüslaugu, värske tüümiani, soola ja pipraga. Pane ühe kihina ahjupannile ja küpseta 175 kraadi juures 35-40 minutit. Tarbi kartuli või liha kõrvale.
Aurutatud roos- või lillkapsale võib puistata riivitud juustu ja grillida mõne minuti.
Valge peakapsas värske salati baasainena: selleks lõika kapsas peenteks ribadeks ning mulju mahl vähese soolaga kergelt välja. Lisa juurde meelepäraseid köögivilju, sidrunimahla, oliivõli ning maitsetaimi.
Lillkapsasalat: eralda lillkapsas väikesteks õisikuteks, lisa 1 spl sidrunimahla, 1 spl oliivõli, 0,5 tl meresoola, veidi kurkumit. Sega ja lase 10 minutit maitsestuda.
Punane kapsas sibulaga: Prae 1 osa punast kapsast 1 osa sibulaga, lisa maitseks küüslauku. Värvi kirgastamiseks lisa sidrunimahla. Maitsesta ja serveeri koos keedetud tatraga.
Murra lillkapsa ja brokoli õisikuid värskesse salatisse.

Anneli Ratas, toitumisnõustaja, Annely Soots, toitumisterapeut
Artikkel ajakirjast „Toitumisteraapia“ nr.2, www.tervisekool.ee